怎样做拉伸

  拉伸是针对身体里的每一块肌肉的，我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住状态15——30秒钟。不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

  完全健身的拉伸的计划

 

颈部拉伸

这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性

左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。

旋转:把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。

回环:让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。

 

 

 

扩胸

起始姿态:身体直立，双手交叉于体后

动作过程:两肩后移，慢慢抬高双臂

 

 

 

上背肌

起始姿态:屈膝身体前倾，双手搭于椅背

动作过程:缓慢沉肩，保持20至30秒

 

 

 

 

下背肌

起始姿态:双膝跪于垫上，双手着地

动作过程:塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢

 

 

 

 

 

三头肌

起始姿态:直立，双手举过头顶，曲肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部

动作过程:用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行

 

 

 

 

腰肌拉伸

起始姿态:身体平躺于垫上

动作过程:曲左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿，交换方面重复动作

 

 

 

腘绳肌拉伸

起始姿态:身体直立，右腿伸直脚跟至于椅子上

动作过程:身体前倾，双手扶右腿

 

 

 

股四头肌

起始姿态:身体直立，左手扶于椅背，右腿弯曲抬起，右手扶脚面

动作过程:右手稍用力向上拉伸右脚

 

 

 

 

股内侧肌

起始姿态:身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上

动作过程:身体前倾，双肘轻轻下压

 

 

 

腓肠肌

起始姿态:双腿成弓箭步，后腿脚尖冲前脚跟着地，双手扶于椅背

动作过程:身体缓慢前倾

 

 

 

臀肌

起始姿态:身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上

动作过程:双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作